Břicho je problém všech částí hubnutí nebo kteří touží zhubnout lidí. Naštěstí odstranit tuk z břicha, není vůbec těžké s pomocí stravy a komplex jednoduchých cvičení. Můžete donekonečna dělat kroucení, houpačka lis, ale bez diety pro hubnutí břicha a boků zhubnout nebude fungovat. Správná výživa — je obrovské plus pro dosažení výsledku.
Warm-up
Jakékoliv cvičení by měla začít s pěti minut warm-up. To může být švihadlo, obruč, běh a dřepy na místě, plachty do stran a tak dále. Nejdůležitější je se dobře zahřát svaly a klouby, rozptýlit krev a připravte se psychicky na nadcházející zatížení.
Dále přejdeme k jednoduché cvičení pro hubnutí břicha doma. Prvních pár týdnů snažte se změnit pořadí cvičení a dělat vše přesně podle návodu. Pokud nemůžete provést požadovaný počet opakování, nenechte se odradit. Přes dvě — tři cvičení si jejich mistr.
Cvičení
Cvičení 1: alternativní vyzvánění zvedání nohou.
Lehněte si na podlahu, s šíření pod sebe přikrývku nebo podložku. Nohy zvedněte nahoru, jak je znázorněno na fotografii. Pak polož levou nohu, aniž byste se dotkli v dolní bod podlahy a zvedněte ji do svislé polohy. Pak udělej to samé s pravou nohou a tak dále. Pokračujte cvičení pro hubnutí břicha po dobu 45 sekund.
Vlak oblast: dolní a horní břišní.
Cvičení 2: kroucení, ležící na podlaze.
Přijměte pozici 1, jak je znázorněno na obrázku výše, ruce za hlavu, nohy pokrčte v kolenou. Pak se začít kroucení, střídavě na pravou a levou stranu. V horní pozici cvičení je třeba dotýkat dlaní na zadní straně stehna. Se provede na 20 krát v každém směru.
Cvičení 3: i nadále spalovat boca.
Následující cvičení pro hubnutí boků je velmi efektivní a i přes viditelné složitosti jeho provedení, bez práce se provádí doma.
Vezměte si první pozici, pravou ruku pokrčte v lokti a dal k pravému boku. Toto cvičení vyžaduje extrémní koncentrace a napětí svalů břicha a boků. Po přijetí správného umístění začněte pohyb pasem nahoru a dolů, snažil se oslabit břicho v nejnižším bodě. Po 20 opakování otočte se na druhou stranu a udělat to samé.
Cvičení 4: zvraty ve směru.
Je to podobné jako na klasické cvičení na tiskové doma, ale komplikované zvraty v horní bod opakování a nehybnost trupu. Vynikající zapne navrch břišní a šikmé svaly — tj. ty nešťastný boca. Úsilí, které je potřebné pro udržení trupu v poloze pod úhlem 45 stupňů, které poskytují další statické zatížení.
Vezměte výchozí pozice, ruce před sebou jak je znázorněno na obrázku. Pak začněte otáčet trupem na jednu a na druhou stranu, zatímco drží ochrannou pod stejným úhlem směrem k obzoru: 25 opakování v každém směru.
Cvičení 5: houpání tiskové zdviženýma nohama.
Zde budeme trénovat sjezd a navrch břišní, s následným ničením tuku a hubnutí. Dostatečně efektivní cvičení, prováděné na zeštíhlit trajektorie pohybu.
Takže, zvedne nohy nahoru předpokládáme polohy 1. Ruce tahání před sebou a snaží se 30 krát dotek na vlastních nohou, jak je znázorněno na obrázku. Je to docela jednoduché.
Cvičení 6: alternativní navýšení nohou.
Opět zde není nic složitého, pokud jde o výkon, ale splnit napoprvé správné množství opakování moci bohužel ne všechny. Dávejte si pozor aby trup a nohy byly v jedné linii a nenechte Papež prohýbat a dotýkat podlahy.
Cvičení 7: zvedání trupu a nohou.
To je nejsložitější, ale také nejvíce efektivní cvičení pro hubnutí břicha a boků. Provádět je možné ve dvou variantách: vleže na podlaze, jak je znázorněno na fotografii, buď sedí na lavičce. Zvažujeme možnost, která můžete provádět doma, protože lehátko je ne u všech.
Posaďte se na podlaze tak, jak je znázorněno na fotografii. Není pomoci rukou během pohybu, mají pouze pomoci udržet rovnováhu. Ve spodní poloze mějte nohy na hmotnosti, aniž byste se dotkli paty pohlaví.
Pro ty ženy, které chtějí dosáhnout nejvíce rychlé hubnutí poradit, podpořit každý trénink v následující podobě:
- zapněte svou oblíbenou hudbu a písně šli za sebou, není přerušovaný;
- postavte se na podlahu a umístěte nohy na šířku ramen, a rukama uchopte pás (aby tvořily písmeno f);
- začneme energický alternativní plachty do leva a právo v průběhu jedné skladby;
- pak, bez přestávky na odpočinek, stiskněte vačky do brady a dělat rotační pohyby tělem vpravo a vlevo, tak dokud neskončí píseň;
- je to velmi efektivní cvičení pro hubnutí boků, které můžete provádět na dvacet a více minut po hodině a 45 minut samostatně.
Tyto jednoduché pohyby lze provádět po každém tréninku a každý druhý den, alespoň 7-krát v týdnu. Základní cvičení doporučujeme provádět přes den.
Jsme se zabývali nejvíce efektivní cvičení pro hubnutí břicha a oušek v pase, které mohou být doplněny vámi, v procesu učení a získávání zkušeností.
Výběr video cvičení
Kromě našeho systému cvičení, tam je obrovské množství video školení. Vybral jsem pro vás nejvíce optimální a efektivní.
První video velmi podrobně se týká našeho problému, je přední profesionální instruktor fitness a dokonale zná své věci. Některým se může zdát, že má široký pas, ale věřte mi, je to od plnění zcela jiných cvičení.
Druhé video je méně podrobný, ale i tak to bude velmi užitečné, pokud jste se rozhodli dopřát právě v domácím prostředí. Dívka má dobrou postavu a přehledně vysvětluje vše.
K zesílení výsledků
Domácí cvičení pro hubnutí břicha a po stranách spolu s stravy dávají dobré výsledky v krátké době. Nicméně, tam jsou některé nuance, které mohou zvýšit účinek cvičení a zkrátit čas až do získání výsledků.
- nejvíce dobrý čas pro kardio cvičení — ráno před snídaní. Pro pohyb potřebují energii, která je obvykle převzat z denního menu. Ráno žaludek je prázdný, a naše tělo se rovnou používá tuk z boků a břicha;
- cvičení pro hubnutí břicha musí být intenzivní, s nárůstem tepové frekvence. Puls — nepřímý ukazatel intenzity. Tak například pro ženy ve věku 30 let a frekvenci tepová frekvence v klidu 65 tepů za minutu, optimální tepová frekvence pro hubnutí je 109 tepů za minutu, nebo 18 za 10 sekund. Vypočítat svou optimální hodnotu tepové frekvence můžete ve online kalkulačka;
- pro hubnutí je třeba se potit. Pokud se nechcete potit, to znamená, že prostě není dokončit a provádět cvičení intenzivní: dobré to není;
- cvičení pro hubnutí břicha je třeba provádět na lačný žaludek a pít při tom vodu. Silový nebo kardio trénink je obvykle doprovázena konzumací velkého množství vody, ale ne v tomto případě. Voda bude nepříjemné bublání v břiše, přesměrování a ne dávat dát naplno.
- ujít večeři, pokud se zapojily ve večerních hodinách. Po fyzické cvičení metabolismus zrychluje na bezkonkurenční úrovni a v této peci se spaluje vše, co dostane do žaludku. A pokud je žaludek prázdný, vynaložené podkožní tuk.
Cvičení pro hubnutí břicha a boků
- Klasické a osvědčené dřepy. Výchozí poloha – postavit se rovně a zamknout ruce na opasku. Nohy jsou na šíři ramen. Třeba dřep a tahání rukama, po návratu do původní polohy. Sledujeme správné dýchání – na nádech squat, na výdechu – stoupání. Počet opakování – 15.
- Kroucení. Výchozí pozice – lehnout si na podlahu tak, aby bedra byla k němu pevně lisované. Nohy ohnout v kolenou a založit si ruce za hlavu, aby lokty byly uspořádány v různých směrech. Je nutné, při nádechu by od podlahy hlavu a lopatky, vystavuje bradu nahoru, a jako by se snažit sehnat jim povrch stropu. Při dosažení nejvyšší bod, jak je možné silnější kmen oblast pasu, a na 5 sekund zmrazit. Po vydechnout a vrátit se do počáteční pozice. Potřebujete provést 12 opakování. Pomocí tohoto cvičení dobře cvičí přímé břišní svaly.
- Dopis nohama ve vzduchu. Výchozí polohy – je třeba si sednout na zem a vzít důraz na ruce, které jsou pohodoví. Je nutné zvedat spojené dohromady nohy a není dešifrování jejich, remíza ve vzduchu číslice od 0 do 9. Dýchat je třeba pomalu a hluboce. Opakujte cvičení 3 krát, relaxaci mezi každým na 30 sekund.
- Tuk-tuk. Výchozí pozice – lehnout na tvrdém povrchu, vytáhněte nohy a ruce. Je třeba výtah nohy nad podlahou, na výšku 30 cm ve vzduchu, a lehce zasáhnout 3-5 krát chodidla o sebe. Pak se pomalu vrátit do počáteční pozice. Opakujte cvičení 9 krát.
- Kolo. Výchozí pozice – lehnout si na zem a založit si ruce za hlavu, jeho jejich zámkem. Je nutné zvýšit nohy v úhlu 30 stupňů, a můžete začít točit tzv. imaginární pedály. Jeden přístup trvá minutu. Je potřeba provést několik opakování, s přestávkami 2 minuty mezi nimi.
- Cvičení prováděné s pomocí polštáře. Výchozí poloha – leží na zádech, ruce vytáhnout nahoru. Musíte se drží mezi nohou polštář, a spolu s ní kreslit ve vzduchu kruhy, od nejmenší a postupně dosáhl velkých. V počáteční pozice vracet v opačném pořadí, od velkých kol k malým. Je třeba remíza minimálně 30 kruhů.
- - Upy. Výchozí pozice – ležící na podlaze, založit ruce za hlavu, lokty při tom se dívají na různé strany a ohýbat nohy v kolenou. Inhalovat, zvedněte pánev, do vzdělávání přímé linie od kolena. Na maximální výšce zmrazit na několik sekund, a natáhnout všechny svaly. Po, vydechnout a pomalu vrátit do počáteční pozice. Provést 3 opakování.
- Oheň svíčky. Výchozí pozice – ležící na zádech, protáhnout ruce podél trupu. Je třeba zvednout nohy, aby se vůči podlaze byly kolmo, a křížit je ve vzduchu. Oporu je třeba udělat na ruce. Po třech křížení zadržte dech, držte nohy protáhl. Pak návrat do počáteční pozice, nejprve vynechání pánev, a po nohy. Dýchání by mělo být správné – na vstupu zvedání nohy, a na výdech návrat do původní polohy. Pro začátečníky cvičení je poměrně složitá, takže bude stačit 5 opakování, zvýšení úrovně vzdělávání je možné zvýšit tento počet na 15.
- Roly-poly. Výchozí pozice – lehnout si na záda a umístěte ruce podél trupu. Potřebujete polohovatelná postavení proměnit v sedavý, pomalu se naklonil dopředu, do doby, než prsty na rukou, není se dotknou stop. Stejným způsobem, klidná, vrátit se do počáteční pozice. Nohy a ramena jsou v průběhu celého běhu zůstávají rovné. Dýchání se opakuje z předchozího cvičení – stoupání na nádech, a klesnout na výdech. Novinky — Cvičení Pro Hubnutí Břicha Foto
- Mořská panna. Výchozí pozice – lehnout si na záda, s otevřel za hlavu rukama, a ohnuté v kolenou nohy. Třeba pravé chodidlo přesunout pomocí levé a trochu zvedání trupu, otáčí doprava. Na 5 sekund kmen celé tělo, a zadržet dech. Pak se vrátí do původní polohy, a po 7 opakování provést stejné cvičení na druhé straně.
- Tělocvičný obruč. Pro trénink lze zakoupit jako běžné kovové obruče, a hula-Obruč, s různými přílohami a velkou hmotností. Hmotnost obruče by měl být v okrese 1-2 jednotek Pokud to bude méně, pak je účinek se objeví, a pokud jsou těžší než doprovázet lekce budou modřiny na bocích. Po získání kruhové můžete začít ji kroutit, pro start ve směru hodinových ručiček, poté proti. Tady je přítomen úplnou svobodu volby – nohy mohou být jak společně, tak daleko od sebe. Povolání branky pomůže zapomenout na takové problémy jako je volná, v strie kůže, a dokonce i celulitidy. Plus ke všemu zvýší flexibilitu a obratnost, zlepší práce vestibulární aparát.
- Nejjednodušší cvičení z výboje statické, ale o nic méně efektivní. Výchozí pozice – libovolný. Cvičení lze provádět, i když sedí v práci. Je nutné, při nádechu natáhnout všechny svaly a vtáhnout břicho, přetrvávající v této poloze 10 sekund. Po vydechnout a odpočinout si. Po odpočinku na 30 sekund, opakujte 10 krát.
- Cvičení, čištění všechny nepotřebné spodní části břicha. Výchozí poloha – ležet na zádech se protáhl nohy, a dbát na to, aby pata, hlava, plec a pečeně byly pevně přitlačil k podlaze a ruce spojené za hlavu. Je třeba zvýšit svou levou nohu, aby byl úhel 90 stupňů, natáhnout dolní břišní svaly a připojit k levé na pravou nohu. Zmrazit na několik sekund a pomalu vrátit do počáteční pozice, visící nejprve levou a pak na pravou nohu. Opakujte cvičení 20 krát.
V současné době je v síti více, než dost, videobook s tréninky na spalování tuku v oblasti břicha. Můžete klidně zapojit a po ní.
Určitě je třeba si uvědomit, že před komplexem cvičení pro hubnutí břicha, které se koná vždy zahřát zahřát svaly, pokud je výkon samostatné a nejsou zahrnuta do celkového komplexu. Při provádění stejné společné tréninky, warm-up se provádí na začátku, a není potřeba další její provádění před cvičeními pro břicho.
Po zvládnutí těchto cvičení, které můžete provádět doma, aniž by utrácet čas a peníze na tělocvičny, již za několik týdnů budou patrné první výsledky, které dát to ve snížení objemu v pase, více fit svalech a kůži, lepší pocity a náladu.
Užijte si každý žil odpoledne a darujte druhým zářivý úsměv a dobré nálady!